Witaj, analizując to co nam napisales: Cześć. Mam 24 lata, wzrost 185cm, waga 70-72kg, sylwetka szczupła, ektomorfik, chude rece i nogi, ciezko przybrac mi na wadze aby całe moje ciało zmieniło wygląd, jedynie powiększa się mój brzuch. tutaj otrzymujesz pewna wskazówke od organizmu, ktora mowi Ci, ze dobrana kalorycznosc moze byc zbyt duza i [...]
[...] Jest jednak problem w Twoim sprzęcie bo masz go na prawdę niewiele. Oczywiście możesz zacząć wykonywać ćwiczenia jak pompki, przysiady i jakieś dodatkowe te ćwiczenia z hantlami jednak masz obciążenia za mało i ono po kilku treningach przestanie być jakimkolwiek wyzwaniem. Przy ćwiczeniach z masą ciała te mięśnie ramion też będą się [...]
[...] w planie B daj plank boczny bo trenujesz tylko mięśnie proste brzucha. Dodatkowo w planie B dałbym coś typowo na nogi poza rdl i tutaj fajnie powinny się sprawdzić wykroki z hantlami jako uzupełnianie. Brakuje mi też ćwiczenia na barki. Poza tym dbaj o technikę, progresuj z ciężarem i dbaj o dietę i powinno iść. Zmieniony przez - rion10 w dniu [...]
Niestety bez przyzwoitych stojaków się nie obejdzie bo po pierwsze cały czas będziesz się blokował psychicznie a po drugie bez stojaków nie jesteś w stanie bezpiecznie trenować. No chyba, że z hantlami.
[...] kolanach) 12x (dipy na krzesłach) -Wyciskanie hantli siedząc lub wznosy boczne 12x (można wykorzystać butelki z wodą) - Odwrotne pompki (triceps) 12x -Uginanie przedramion z hantlami (butelki z wodą) 12x -Plank klasyczny 1x max czas Jest to schemat dla osoby początkującej nie mającej wcześniej styczności z treningiem siłowym. Ćwiczenia zakładają [...]
[...] ze sztangą. Te ćwiczenia atakują głównie przednią część mięśni naramiennych. Aby mocniej zaangażować boczną część najczęściej wykorzystujemy wszelakie unoszenia bokiem z hantlami, linkami wyciągu dolnego, w różnorakim ustawieniu ciała to jednak grupa ćwiczeń, w których nie używamy dużych ciężarów, a skupiamy się na czuciu mięśniowym. [...]
[...] -Syzyfki -Hack Przysiad trzymając sztangę z tyłu -Martwy na prostych (sztanga lub hantle) -Uginanie leżąc z hantlą między stopami -Żuraw -Prostowanie nóg trzymając hantle między stopami -Jefferson Squat -,,Krzesełko" -Hip Thrust -,,Zbieranie Grzybków" -wchodzenie na ławkę z hantlami Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2018-03-12 20:56:56
Dzięki za cenne uwagi, a zatem poprawiony wygląda tak: A) UGINANIE UD NA MASZYNIE 8/8/6 PRZYSIADY ZE SZTANGA 12/10/8/6 WIOSLOWANIE HANTLEM 12/10/8/6 WYXISKANIE SZTANGI LEZAC 12/10/8/6 PODCIAGANIE DRAZKA WZDLUZ TULOWIA Z WYCIAGU DOLNEGO 12/10/8/6 ZGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGA 12/10/8/6 WYCISKANIE FRANCUZKIE 8/8/6 ALLAHY SPIECIA BRZUCHA 12/10/8/6 [...]
Nogi 1. Przysiad z gryfem na karku 4x8 2. Wykroki z hantlami w przód 2x6 3. wykroki w tył 2x6 4. wspięcia na palcach stojąc 2x12 5. Wspięcia na piętach 2x12
[...] 8-12 I to w takiej kolejnosci to 1 set, to razy 5. Potem martwy ciag ze shrugami zsupersetowany 5x5 i 5x20 (bez rozgrzewkowych) I potem biceps to 12 setow, Uginanie z hantlami z rotacja 6x8 Uginanie sztangi 6x12 Na przedramiona nie starcza mi nigdy czasu, i tak mam na tyle dla mnie duzy ciezar zeprzy mc i shrugach puszczają przy np 15 [...]
[...] zamiast push pull legs. Nie wiem dlaczego, kiedys na ten sam trening zchodzilo mi 1,5h. Nogi to: 1km truchtu i 4 sety rozgrzewkowe a potem 5x5 siad 5x10 na noge wykroki z hantlami 5x12 taka maszyna jakby siady na siedzaco Allahy z wyciagiem 5x12 Allahy z wyciagiem ale tak na boki na skosne brzucha 4x12 Lydki Wspiecia na palce 4x20 na 1 noge, [...]
[...] 200-300kcal. Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia to zacznij od zwiększenia dziennej aktywności >10tys kroków plus 20-30 minut na rowerku oraz 3-4 di w tygodniu trening FBW z hantlami. Poniżej masz leksykon treningów gdzie możesz znaleźć inspiracje treningowe: https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ Zmieniony przez - FighterX w dniu [...]
[...] pozwala na pracę denkiem do góry wymuszając lepszą stabilizację. TRX pozwoli Ci na podciąganie się, wiosłowanie pracę nad dwógłowymi uda itp. Jeżeli będzie pracował z hantlami, to zalecałbym osobiście pracę jednonóż gdy będzie trenował dół ciała lub dodanie gumy oporowej i trening do upadku mięśniowego. Gdy popracujesz jednostronnie na [...]
[...] masą ciała pompki, przysiady, wykroki, itd przyniosą jakieś korzyści, ale jak już mamy hantle regulowane i obciążenie do nich to możemy nieco rozwinąć skrzydła treningowe. Z hantlami możemy zrobić sensowny trening całego ciała przysiady, wykroki, wyciskania na klatkę pierisową i barki, wiosłowania, ćwiczenia na ramiona wszystko da się zrobić z [...]
[...] zakres powtórzeń w ćwiczeniach to powinno na jakiś czas poprawić sytuację - zmienić tempo wykonania ćwiczeń, im wolniejsze tempo tym większa trudność - połączyć ćwiczenia z hantlami z ćwiczeniami z masą ciała - łączyć ćwiczenia w serie łączone. Na przykład połączyć przysiady z wykrokami co ograniczy używany ciężar - dołożyć metody zwiększające [...]
[...] z supinacją 3x12 -uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x8 -uginanie młotkowe hantli naprzemienne 3x12 Połączenie z mięśniami grzbietu: -uginanie stojąc przedramion z hantlami z supinacją 4x10 -uginanie z linkami wyciągu dolnego 3x12 Zastosowanie tego typu, jak zostało wspomniane wcześniej, bierze pod uwagę pewien rodzaj synergii pomiędzy [...]
[...] im dać silniejszy bodziec do wzrostu. Co do samych ćwiczeń na nogi to ewidentnie mi brakuje ćwiczenia unilateralnego czyli jednonóż. Do tego treningu C dałbym wykroki z hantlami ewentualnie przysiad bułgarski, te ćwiczenia bardzo fajnie uzupełnią wcześniejsze przysiady. Zwrócę Ci jeszcze uwagę na trening rdzenia. Ćwiczenia masz dobre, ale [...]
[...] wprowadzić. Dałbym w treningu fbw zamiast formy przysiadów wykroki jako ćwiczenie jednonóż. W treningu B w pull na barki jeśli już podciąganie wzdłuż tułowia to zrób je z hantlami bo będzie bezpieczniejsze dla samych stawów barkowych. Dodatkowo wart żebyś wzmacniał swój rdzeń przemyślanymi ćwiczeniami bo to w przypadku problemów z dolnym [...]
[...] na Twoim miejscu 4 serie tego podciągania, a to ściąganie drążka wyciągu górnego w ogóle wyrzucił z planu bo jest zbędne W nogach zamiast prostowania nóg daj sobie wykroki z hantlami i we wszystkich ćwiczeniach spokojnie po 4 serie. Pomyśl nad klasycznymi przysiadami, ale wersja hack też może być. Nie wiem czy potrzebne Ci ćwiczenia na [...]
Sen czy dluzszy trening?
